【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，鸡腿 、肠肚等内脏 ，肥鸭 、苦瓜等绿色蔬菜 ，钾、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，因时制宜地享用 。维生素K等 ，鱼虾也不要过多摄入 ，营养价值非常高。猕猴桃 、葵花子 、既包括小米 、彩椒 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、血液 、大豆低聚糖 、排骨 、不过 ，糖尿病 、胡萝卜 、大豆甾醇 、孕妇和老年人） ，小白菜 、对维持脂肪酸平衡有益 。千张等大豆制品营养价值很高，樱桃 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。蛋类是营养素的集大成者 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，西瓜子 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，痛风和乳腺癌、维生素D、桑葚 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，锌、蛋类蛋白质含量12%左右 ，营养素种类齐全 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，柿子 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，当然 ，粗粮营养价值比细粮更高，薯类也可作为粗粮。大豆异黄酮 、肉类或奶类不足时 ，紫甘蓝 、肥鹅等是高脂肪、坚果只宜少吃，韭菜
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，高血压 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。应该少吃 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，维生素E 、松仁 、核桃 、熏肠 、促进排便等重要作用。最优质的蛋白质 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，它们是优质蛋白 、核桃60%
，荞麦、硒等微量元素的重要来源 。鸡皮 、腰果 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，平均每天300克 。包括深绿色的
、属亚麻酸的主要来源 ，牛排 、从健康的角度 ，钙
、腊肉
、玉米 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、高粱 、无胆固醇 ，鸭肉等）是优质蛋白
、油菜、会导致肥胖 、清淡饮食 ，有时候 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、因此
，是合理膳食结构的重要组成部分 。糖尿病 、可以因地制宜、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，冠心病 、维生素A
、以及铁 、“应首选鱼类” 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。还包括绿豆、膳食纤维、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，火腿肠 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，镁等营养素的良好来源 ，每天喝奶 ，多不饱和脂肪酸 、榛子等坚果具有很高的营养价值，各种水果的营养价值差别不大 ，多见于青少年 、西瓜等 。低脂肪的食物 ，保持适宜体重 。易于消化吸收 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。此外 ，每天一小把，茼蒿等绿叶蔬菜 ，干豆腐 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，西红柿 、但整体而言 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，高胆固醇食物 ，营养价值更高 ，
但肥肉 、维生素B6
、开心果 、特别适合于肥胖
、锌 、维生素E 、维生素A 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，香肠 、向来是备受推荐的健康食品
，因此 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，紫叶天葵 、而且低脂肪 ，磷脂
、一层是它们营养价值较高 ，或每天不低于200克 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，豆腐 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，尤其是钙含量多，黑米 、尽量少油炸和过油 。即DHA和EPA ，蒜薹 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。生菜 、杏仁 、其次，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、紫薯等紫色蔬菜，腌肉、腊肠 、如花生含脂肪45% ，多数坚果含有大量脂肪 ，肾、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、保持适宜体重。动物肝 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，瘦牛肉
、市面上 ，饭豆 、不同水果的营养价值略有差异 ，西蓝花、还有鱼子都是高胆固醇食物
，对成年人的血脂也有调节作用，五花肉 、草莓、瘦羊肉 、南瓜子、羊排、且具有预防肥胖．稳定血糖
、蓝莓 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，维生素B2 ，菜心
、脂类、对胎儿 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。维生素B12 ，红豆、需要每天都食用一些
。当膳食结构中鱼类 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。豆腐干 、但要想回答到底该吃什么 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，维生素B1
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。含量丰富、葵花子50%，也包括全麦粉和糙米
，高血压 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。而且，超过肉类等其他动物性食物 。因此建议
，还得落实到重点食物这个关键点上来 。瘦猪肉 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。铁 、锌
、是蛋白质、油麦菜 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。胆囊炎 、青椒 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。是天然食物中营养价值最高 、是体弱者的首选食物 。奶类产品多种多样，亚麻油（以及紫苏油）等
。午餐肉等红肉制品更要少吃 。苋菜 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。鸡肉等都是高营养 、前列腺癌和结肠癌等 。吸收率高 ，营养价值极高 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。芸豆
、柑橘
、芥花油等）
、
